Het beste workout schema voor thuis!

workout schema thuis

Niet iedereen heeft tijd, zin & er geld voor over om in de sportschool te trainen. Bovendien wil niet iedereen zoveel tijd in sport steken (hoewel het heel ontspannend kan werken). Gelukkig kun je thuis kun je dezelfde resultaten boeken als in de sportschool. Met het juiste sportschema natuurlijk!

Hieronder geven we je aantal handige tips en hebben er al eentje voor je in elkaar gezet ! Maar onthoud: alle beweging is goed! Het hoeven niet persee work-outs te zijn. Ook een rondje wandelen is prima, zorg dat je iets vindt wat voor jou werkt. Dit zorgt ervoor dat je het beter volhoudt.

Een workout naar eigen wens

Om je thuistraining zo effectief mogelijk te maken, hebben we hieronder een schema voor je thuis workouts je opgesteld! Dit schema is gericht op het hele lichaam en kun je aanpassen naar eigen wens, door bijvoorbeeld meer- of minder ronden uit te voeren.

Onthoud dat het uiteindelijk om je eigen inzet gaat! We raden aan om deze training 3 keer per week uit te voeren voor een optimale spiergroei. Probeer na elke trainingssessie minimaal een dag te rusten. Je spieren hebben het nodig om te herstellen, omdat je ze tijdens de training in feite afbreekt. Weten hoe dit allemaal zit?? Klik snel op de link voor alle info over spieropbouw en trainingen!

Het workout schema voor thuis

Je hebt alleen een set dumbbells en een yogamatje nodig om onderstaand sportschema te voltooien. Natuurlijk kun je de oefeningen zo zwaar maken als je zelf wilt door bijvoorbeeld extra gewicht toe te voegen door gebruik van weerstandsbanden. Klik op de oefening voor meer informatie, inclusief een video hoe je het uit kunt voeren.

Workout schema 1 – Met dumbbells

Workout thuis

Push Ups
4 maal tot je niet meer kunt (borstspieren)

Sit Ups
4 maal tot je niet meer kunt (buikspieren)

Dumbbell Shoulder Press
4 sets, 10 repetitions (schouderspieren)

Dumbbell Curl
4 sets, 10 reps (biceps)

Dumbbell Triceps Extension
4 sets, 10 reps (triceps)

Dumbbell Bent Over Row
4 sets, 10 reps (rugspieren)

Dumbbell Squat
4 sets, 10 reps (bovenbenen)

Workout schema 2 – Zonder gewichten

workout schema thuis

Push Ups
4 maal tot je niet meer kunt (borstspieren)

Close Grip Push Ups
4 maal tot je niet meer kunt (triceps, borst)

Air Squats
4 sets, 10 repetitions (bovenbenen)

Lunges
4 sets, 10 reps (billen, benen)

Crunches
4 sets, 10 reps (buikspieren)

Plank
30 seconden aanhouden (buikspieren)

Belangrijk bij thuis sporten!

Nu kunnen we wat meer de details induiken. Waar moet je op letten tijdens het thuis sporten?

  • Neem minder rust tussen de sets door, rond de 30 seconden.
  • Neem minder rust tussen de oefeningen door, rond de 30 seconden.
  • Train meer naar falen. Het moet zwaar zijn en de laatste rep moet maar net aan lukken.
  • Je trainingsschema moet het juiste volume bevatten.
  • Je moet elke spiergroep minimaal 2 x per week belasten.
  • Als oefeningen te licht zijn en je er tientallen reps mee kunt maken per set, verzwaar deze. Natuurlijk kun je hiervoor sportmateriaal aanschaffen, maar het is ook een mogelijkheid om alledaagse artikelen hiervoor te gebruiken. Doe bijvoorbeeld een rugzak om gevuld met boeken of gebruik als extra gewicht flesjes gevuld met water.
  • Zorg dat de basis op orde is. Hierop kun je verder bouwen!

Nog meer leuke workout tips

workout schema thuis dansen
  • Dancr. Wil jij na de hele corona periode jouw vrienden, familie, collega’s, noem maar op, omver blazen met een aantal fancy danspasjes? Dan is een abonnement op Dancr. (nog geen 6 euro per maand) echt iets voor jouw! Bekijk thuis de danslessen en ga helemaal los in de avonduurtjes. Of tussen het werk door natuurlijk 😉
  • Online yoga lessen. Yoga voor Beginners, de naam van de website zegt het al. 9 yogalessen voor beginnen de yogies. Heerlijk rustgevend en een super methode om aan flexibiliteit te werken. Daarnaast ook nog eens super goed voor je rug na een lange werkdag in een bureaustoel te hebben gezeten!
  • Simpelweg een rondje wandelen! Laten we niet vergeten dat wandelen wordt gezien als een van de meest effectieve methode om de bloedstroom op gang te krijgen. Trek comfortable schoenen aan en ga in de pauze eens een blokje om 🙂

Wat vond je van deze blog? Deel je op- en aanmerkingen in de comments!

Was dit artikel nuttig?

Lees ook een van onze andere blog-posts!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *